你是不是也听过这句话：血糖高就别喝牛奶了，牛奶里有乳糖，喝了血糖会升。于是你把家里的牛奶送人，早餐只喝白粥配咸菜，或者干脆只吃两片苏打饼干。 可你知道吗，我国糖尿病患者人数已超过一亿，糖尿病前期人群数量更大，其中相当一部分人主食吃得不少、蛋白质却吃得很不够。 你把牛奶戒掉之后，早餐的蛋白质缺口更大了，血糖反而更容易在餐后出现明显的起伏。 牛奶到底能不能喝，不是一句“有乳糖”就能定性的。你真正要管住的，是另外几样天天在吃、却容易被忽略的东西。 胰岛位于你腹腔深处，它里面有一群负责分泌胰岛素的细胞。你每次吃东西，血糖升上来，这些细胞就释放胰岛素，把血糖送进细胞里用掉或者存起来。 你如果长期让血糖忽高忽低，这些细胞就要反复加班，时间久了，它们分泌胰岛素的能力会下降，身体对胰岛素的反应也会变迟钝。 你把胰岛想象成一个每天要处理大量订单的调度中心，订单忽多忽少、还总是加急，调度员迟早会累。保护胰岛，不是靠吃什么名贵东西，而是少给它派一些它处理不了的活。 牛奶里的乳糖升糖速度并不快，一杯二百五十毫升的纯牛奶，含乳糖约十克左右，配合其中的蛋白质和脂肪，整体升糖幅度比同量的白粥小得多。 你如果血糖控制得还算平稳，没有乳糖不耐受，每天一杯纯牛奶是可以的，选无糖的，不要选含糖的调味奶和早餐奶。 下面说四样你可以放心吃的。第一样，绿叶蔬菜。菠菜、油菜、生菜、西兰花，这些菜里碳水很少，纤维多，吃饭时先吃几口菜，再吃主食和肉，餐后血糖的上升会平缓一些。 你每天吃到一斤蔬菜，其中一半是深色的，对保护胰岛有实在的好处。 第二样，优质蛋白。鸡蛋、鱼、去皮禽肉、豆腐、无糖酸奶、纯牛奶，这些食物提供蛋白质，消化吸收慢，不会让血糖一下子冲上去，还能帮你保住肌肉。 你每顿饭有一个掌心大小的蛋白来源，比一顿只吃面条强得多。 第三样，全谷物和杂豆。燕麦、糙米、荞麦、红豆、绿豆，这些主食的纤维比白米白面多，消化速度慢一些。你把白米饭换成一半白米加一半杂粮，口感需要适应，但对餐后血糖更友好。 第四样，坚果和种子。核桃、杏仁、亚麻籽、南瓜子，一次吃一小把，不要多。它们含的是不饱和脂肪和纤维，作为加餐比饼干点心合适。 再说三样你要尽量不吃的。第一样，含糖饮料和果汁。一瓶五百毫升的可乐含糖约五十克，一杯鲜榨橙汁的糖分也不低，而且液体里的糖吸收快，对胰岛的冲击比固体食物大。 你口渴就喝白开水或淡茶，不要把果汁当健康饮品。 第二样，精制糕点和甜点。蛋糕、桃酥、蛋黄派、汤圆，这些食物里白砂糖和精白面粉占了大头，纤维很少，吃下去血糖上升快，还容易吃多。 你如果实在想吃，放在两餐之间，吃一小块，不要当正餐。第三样，油炸主食和加工肉。 油条、炸糕、手抓饼、香肠、培根，这些食物油多、盐多，能量高，长期吃会让体重和血脂一起往上走，胰岛的负担也跟着加重。你早餐把油条换成水煮蛋加全麦馒头，就是很实际的一步。 说到这里你可能会问：那我喝牛奶到底要不要紧？你如果喝完牛奶后血糖没有明显变化，也没有腹胀腹泻，就继续喝，选纯牛奶或无糖酸奶，一天一杯，放在早餐或加餐。 你如果喝了就肚子不舒服，那是乳糖不耐受，可以换低乳糖牛奶或酸奶，不必硬喝。你如果肾功能不好，蛋白质的量要听医生的，不能自己加。 身体养护重在减负，不在进补。你不需要买降糖保健品，把每一顿饭的结构调对，就是最实在的保护。 这里还要帮你区分两个容易混淆的东西。很多人把“无糖食品”和“低升糖食品”当成一回事。无糖只是没加蔗糖，可能 still 含大量淀粉和脂肪，吃多了血糖照样升； 低升糖说的是这种食物吃下去后血糖上升比较平缓，两者不是一回事。你买之前看配料表和营养成分表，别只看“无糖”两个字。 还有一对容易混淆的药：二甲双胍和阿卡波糖。二甲双胍主要是减少肝脏输出葡萄糖、改善身体对胰岛素的反应； 阿卡波糖是延缓肠道里碳水化合物的分解和吸收，主要管餐后血糖。两者作用不同，常被一起用，但不要自己互换或加减，调整要听医生的。 第一，从今天起，早餐把白粥换成杂粮粥加一个鸡蛋加一杯纯牛奶，先吃菜再吃主食。第二，把含糖饮料、果汁、糕点、油条从日常菜单里拿掉，渴了喝白开水。 第三，每天测一次空腹和一次餐后血糖，记下来，复诊时带给医生看，用药调整问医生，不要自己改。 你少给胰岛派一单急活，它就多替你稳一天血糖。 免责